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Ejercicios de movilidad y estiramientos de columna cervical y dorsal

Ejercicios de movilidad y estiramientos de columna cervical y dorsal

Ejercicios de movilidad y estiramientos de columna cervical y dorsal

Hola geosmin@s (término elegido por las seguidoras del blog 😃)!

Aunque, hasta el momento, la mayoría de artículos del blog son de recetas paleo, también he publicado alguno sobre los beneficios de la actividad física, y con el de hoy me estreno en la sección de Fisioterapia, mi profesión. Llevaba mucho tiempo queriéndolo hacer y… por fin ha llegado 🎉.

Este artículo es el primero de una serie en el que tratemos el tema de los estiramientos musculares desde una perspectiva de mejora del movimiento articular con el objetivo de mantenernos más ágiles y mejorar/prevenir el dolor. El segundo, también está disponible y va enfocado a la zona lumbar y pélvica.

🌟🌟🌟Para hacer los ejercicios más entendedores y que el contenido sea más accesible, he decidido mostraros la pauta en formato vídeo así que queda estrenado el nuevo canal Youtube de Geosmina, donde podéis seguirnos también 👏🌟🌟🌟.

Ejercicios de movilidad y estiramientos de columna cervical y dorsal

Nuestra sociedad tiende a la rigidez, a la atrofia y con ello a la limitación funcional, la dificultad para hacer movimientos básicos, el dolor muscular y articular frecuente, lo que nos conduce a ser menos ágiles y más torpes. No es extraño, desde el sofá y con pocos clicks podemos tener a nuestro alcance casi todo lo que deseemos. El entorno nos facilita tanto la faena que nuestro cuerpo apenas necesita moverse para conseguir cualquier objetivo, con sus ventajas e inconvenientes…

La flexibilidad es la capacidad de nuestros músculos, y tejidos vinculados a la articulación (cápsula, ligamentos y tendones), de alargarse para permitir y facilitar la realización de movimientos amplios. Aunque es una cualidad influenciada, en parte, por factores que no podemos controlar (sexo, genética y edad, ejercicio practicado…), todos ellos no son excusa ya que la flexibilidad es entrenable y la práctica regular de estiramientos nos va ayudar a mantener una buena flexibilidad corporal.

Los estiramientos (o stretching) son movimientos que alargan el tejido muscular (y estructuras articulares) manteniéndolo flexible, más relajado, con mejor circulación sanguínea y nos ayudarán a prevenir lesiones, mejorar el dolor y la movilidad general.

En el artículo de hoy me centro en la columna cervical y dorsal, afectadas en gran parte de la población, y os propongo una pauta básica de ejercicios de movilidad y estiramientos de estas zonas. Pensad que es una rutina beneficiosa para todo el mundo ayudando a prevenir lesiones y, especialmente necesaria en el caso de tener molestias (por trabajo, sobreuso, nervios,…) para controlar los síntomas.

Contraindicaciones

Por sencillos que sean, no es recomendable realizar estos ejercicios, ni otros, en caso de tener alguna patología cervical diagnosticada y con sintomatología (hernia discal, latigazo cervical, vértigos…). En este caso la realización de ejercicios deberá ser pautada y supervisada por un fisioterapeuta.

Premisas
  • Los ejercicios deberéis realizarlos de manera suave y lenta para tomar conciencia de los movimientos y no lesionaros. Los tempos del vídeo son orientativos, lo ideal será que una vez os hayáis aprendido los movimientos, los hagáis por vuestra cuenta dedicando el tiempo que necesitéis.
  • Las primeras sesiones tendréis que hacerlas a una intensidad controlada para progresivamente ir aumentando cuando conozcáis vuestros límites.
  • Será necesario para mejorar que notéis tensión en la zona que se trabaja pero nunca dolor.
  • Cualquier momento del día es bueno para hacerlos, aunque a primera hora (para despertar el cuerpo y prepararlo) o a última del día (para volver a la calma) sean las horas más recomendables. Personalmente prefiero al final del día ya que me relajan y mi cuerpo ya ha estado en movimiento.
  • La respiración va a ser la gran alidada: una respiración tranquila ayudará a realizar la pauta a una velocidad correcta. En el caso de los estiramientos, cada exhalación (soltar el aire) será la que os permita conseguir mayor movilidad. Será recomendable mantener cada estiramiento entre 3 y 5 respiraciones.
  • Sed pacientes, los beneficios, que los habrá seguro, aparecerán con la práctica. Notaréis:
    • Mejora del movimiento.
    • Menos tensión y/o rigidez.
    • Reducción del dolor…
  • Lo ideal será realizarlos a diario, durante más o menos tiempo dependiendo del que dispongáis, y de no ser posible un mínimo de 3 veces por semana.

¡Pasemos a la práctica! Sed compasiv@s que es mi primer vídeo casero 😋.

Espero que os haya gustado y os sea útil. Os animo a hacerlo y estoy impaciente de recibir vuestros comentarios para saber qué os ha parecido y poder mejorar. Si tenéis cualquier duda de cómo hacer algún movimiento no dudéis en preguntar.

Y si aún tenéis energía, podéis pasar al siguiente vídeo de flexibilización de la zona lumbar y pélvica.

No olvidéis de seguirnos en las redes sociales, Instagram, Twitter y Youtube!!

Hasta pronto!

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8 comentarios en “Ejercicios de movilidad y estiramientos de columna cervical y dorsal

  1. Rous

    Hola,
    Me parece muy interesante lo que explicas y tienes mucha razón. Cada vez nos hemos ido haciendo
    más cómodos, por ejemplo, antes para cambiar de canal de TV tenias que levantarte, ahora con el dichoso mando no, y así con casi todo; no subimos escaleras, cojemos el ascensor etc.
    A partir de hoy mismo empiezo .
    Gracias geosmina.
    Una seguidora

    1. Alicia Autor/a

      Hola Rous,
      Qué bien que te haya gustado. Sí, los ejemplos que pones son claros y una muestra de muchos otros. Está claro que todos estos “avances” tienen sus ventajas pero también grandes inconvenientes.
      Ya me explicarás que te parecen los ejercicios y si hay cualquier duda pregunta!
      Besetes

  2. Esther

    Creo que es una estupenda idea este vídeo que nos enseña como hacer ejercicios de movilidad y estiramientos de la columna cervical y dorsal.

    Tendríamos que cada día dedicarle un rato a hacer estos ejercicios que fijo nos irán estupendamente.

    Aplaudo la iniciativa.
    🙂
    🙂
    🙂

  3. Lumen

    ¿Qué tal? Me ha encantado esta entrada y encima podemos ver como realizarlos de la mejor manera con

    un asistente personal. Estos ejercicios para casi todos supongo que son ideales, yo por lo menos he empezado a enseñarles estos ejercicios a mis padres.
    Ya había hablado de tu web a varias personas, por tus recetas simples y buenísimas a hora con más motivo lo voy a seguir haciendo ya que el ejercicio algo muy esencial para todos. Te animo para que de vez en cuando vayas colgando videos, para todos los “públicos”. Hasta pronto.

    1. Alicia Autor/a

      Qué bien Lumen!
      Claro vale para todo el mundo (excepto lo que os pongo en contraindicaciones ya que sería necesario supervisión). En gente mayor valen, por supuesto!! Solo vigilaría y empezaría con más cuidado dado que suelen estar más rigidos y la adaptación será más progresiva, sin forzar y vigilando que no se mareen. Incluso podrín hacerlo sentados aunque a poco que puedan recomiendo hacerlos de pie para que trabajen un poquito más. Ya hacemos demasiadas cosas sentados!!:D
      Espero que tu también los practiques eh!

      Gracias por compartir Lumen!

  4. Gabri

    Muchas felicidades por la nueva iniciativa, cada vez nos ofreces un blog más integral en cuanto a vida sana se refiere 🙂 Y mucho ánimo también para seguir!
    Gracias por la dedicación que le pones!

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