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Actividad física y salud II. Recomendaciones para su práctica

Actividad física y salud II. Recomendaciones para su práctica

Actividad física y salud II. Recomendaciones para su práctica

Ha pasado ya algún tiempo desde el post Actividad física y salud. Mi intención era tener preparado este un poquito antes, pero las múltiples actividades diarias no me han dejado tiempo hasta ahora. Espero que me disculpéis. Lo que también espero es que no hayáis estado esperándome para poneros en marcha 😛 .

Este artículo va encaminado a que conozcáis cuales son las recomendaciones generales para hacer actividad física con el objetivo de mejorar vuestra salud. Es imprescindible que, los que no lo hayáis hecho y los que sí para recordar, os leáis primero el anterior, Actividad física y salud, así entenderéis el porqué es tan necesario ser activ@s en nuestra vida diaria.

Estar mucho tiempo sentados

Ya os puse en el post anterior: la gente que mas tiempo pasa sentada, se muere antes. Claro y conciso el mensaje de los estudios que hay al respecto. Así que, los que tendáis a pasar muchas horas con el culo en la silla, sería buen momento para empezar a despegarlo.

¿Quién entra en este colectivo? Puestos de trabajo en oficinas, conductores de autobuses, transportistas, etc. En este estudio http://bit.ly/1czz84o se observó como, en individuos de la misma empresa, los que pasaban mas horas sentados presentaban mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, mayores parámetros inflamatorios y peor resistencia a la insulina INDEPENDIENTEMENTE de la actividad física que hiciesen. En definitiva, el pasar horas sentados nos hará tener mayor riesgo de enfermar.

¡Ojo! porque esto no es solo aplicable por motivos laborales, hay muuuchhaaa gente que pasa laaaargaaaaas horas sentados viendo la televisión o no haciendo nada, y los efectos negativos van a ser los mismos. Lamentablemente los datos a nivel de población española son bastante desalentadores, ya que aproximadamente un 40% se declara absolutamente sedentario. Escalofriante 🙁 .

Si bien es difícil ponerse a hacer ejercicio mientras se está trabajando (correríais el riesgo de que os pusieran de patitas en la calle y no está el horno para bollos) tendréis que ser muy conscientes del riesgo aumentado e intentar buscar estratégias para paliarlo.

¿Cómo hacer para intentar ser mas activos?

Actividad física y salud II. Recomendaciones para su prácticaEso ya va a depender del estado físico  y de los intereses de cada uno. Podréis aumentar vuestra actividad física con gestos tan simples como desplazándos al trabajo a pie o en bicicleta, utilizando las escaleras de vuestro domicilio, transporte público o del trabajo, llevando a vuestros niños al parque pero no mirarlos desde el banco sinó jugar con ellos, quitando horas de tele y sutituirlas por un paseito y, por supuesto, buscando actividades de ocio que os gusten que impliquen la realización de ejercicio.

Parece sencillo, pero much@s no lo hacéis y estoy segura que era por desconocer que es algo tan importante. ¿Es así?

Quiero hacer algo mas: Prescripción de actividad física para la salud

De acuerdo, much@s ya usáis estas estratégias para intentar tener un estilo de vida mas saludable y, por lo tanto, queréis hacer algo mas parecido a hacer ejercicio. En ese caso, primero, FELICIDADES, y segundo, vamos a ver qué interesa que hagáis y como.

Nos basaremos en el esquema indicado para la prescripción de actividad física, el FITT:

  1. Frecuencia: cantidad de sesiones que se realizan (veces por semana).
  2. Intensidad: cantidad de esfuerzo necesario. Se divide en leve, moderada o vigorosa.
  3. Tiempo: duración de cada sesión.
  4. Tipo: especifica la modalidad. A elegir entre aeróbico, anaeróbico y de entre ellos especificando cual (correr, andar, nadar, pesas, etc.).

Siguiendo el patrón del FITT me basaré en las recomendaciones que propone el Colegio Americano de Medicina Deportica (ACSM) que es de donde salen la mayoría de recomendaciones para la práctica de actividad física.

Las recomendaciones que os pondré son las indicadas para mantenerse saludable, evitando la aparición de enfermedades de riesgo cardiovascular como son la hipertensión, diabetes, obesidad, dislipemia. Esto es importante de saberlo porque la cantidad de actividad física necesaria para mejorar o mantener la salud es mucho menor a la indicada para mejorar la forma física. Y, de momento, yo me centraré en los conceptos de salud.

1. Frecuencia:

Es necesario realizar actividad física diariamente.

  • Todo el mundo: 30 minutos al día, todos los días. Se deberían realizar actividades de pie que comporten ejercitar las piernas para mantener la masa muscular de éstas, facilitar la circulación de la sangre y el ritmo intestinal. Si 30 minutos seguidos suponen demasiado para algunas personas, se pueden acumular en periodos mínimos de 10 minutos (10+10+10). Cuentan trayectos de la compra, a buscar el metro, etc.
  • Actividad física y salud II. Recomendaciones para su prácticaLos que esta etapa ya la tenéis superada: entre 3 a 5 veces por semana realizar actividades que tengan el objetivo de practicar ejercicio durante 30min y hasta 60min. Ejemplos: salir a andar a ritmo rápido, correr, bicicleta, natación, actividades aeróbicas dirigidas o individuales, etc.
  • No conviene olvidadr el trabajo de flexibilidad, muy útil en personas mayores para prevenir caídas y a cualquier edad, para mantener una correcta mobilidad general. Este trabajo está indicado dos veces por semana.

2. Intensidad:

La intensidad necesaria para mejorar la salud es, al menos, moderada. Esto significa, por ejemplo, que salir a mirar tiendas, no sería una actividad con un esfuerzo suficiente como para mejorar la salud.

Existen estratégias muy sencillas para controlar si estais esforzándos lo suficente. Os pongo dos ejemplos, sin entrar en temas de frecuencias cardíacas ni pulsómetros que la cosa se empezaría a complicar, pero que sin embargo estan validados como herramientas útiles de medida independientemente de la condición física.

Escala modificada de Borg:

Es una escala de percepción subjetiva del esfuerzo, que va del 0 al 10. El 0 representa el cansancio que uno siente cuando está descansando (es decir, nada), y el 10 supone el ejercicio mas extenuante que cada uno pudiese tolerar (para unos sería correr 100m y para otros escalar el Everest). Esta escala muestra una correlación entre el valor indicado y la frecuencia cardíaca del practicante.

Actividad física y salud II. Recomendaciones para su práctica

Se recomienda mantenerse en las zonas marcadas en verde. Los menos entrenados hacia el 3-4 y los que ya tengáis algo de forma alrededor de 7. Si bien es cierto que requiere un poco de práctica para que los valores sean representativos, en mi opinión es bastante eficaz. Solo teneís que, mientras realizáis la actividad elegida,  os preguntéis “¿Cuánto de cansad@ estoy ahora?”. Si la repuesta es 2, debéis aumentar un poco el ritmo; en cambio, si la respuesta es 8, deberéis bajar la intensidad a un ritmo mas relajado. Y os lo podéis ir cuestionando varias veces mientras estéis haciendo el ejercicio.

Estoy segura de que os será de utilidad.

Talk test (test del habla):

Otra herramienta muy sencilla pero muy útil, es valorar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta si sois capaces o no de hablar mientras lo estáis realizando.

  • Puedo hablar con relativa facilidad: la intensidad es leve. Sería recomendable aumentar un poco la intensidad.
  • Me cuesta mantener una conversación. Lo hago de manera entrecortada: la intensidad es moderada.  Este ritmo es el indicado para mejorar la salud.
  • No puedo mantener una conversación, solo puedo hacer monosílabos: la intensidad es vigorosa. Este ritmo solo estaría indicado para sujetos entrenados. Si el objetivo es mantener la salud, no es necesario llegar a esta intensidad.

De igual forma que el método anterior, lo podéis ir valorando varias veces mientras estáis practicando el ejercicio. Llegará un momento que ya conozcáis vuestro cuerpo y os saldrá automático.

3. Tiempo:

Ya lo he comentado en el apartado 1. El mínimo diario para la salud son 30 minutos al día. Lo ideal es hacerlos seguidos, pero también son válidos los periodos de actividad física de almenos 10minutos: 10minutos a ritmo rápido para ir al metro + 10minutos de vuelta + 10minutos de jugar con los hijos ya supondrán los 30minutos mínimos.

Fijáos que estoy hablando de mínimos. Paráos a pensar: 30minutos de 24horas que tiene un día. ¿No os suena ridículo? Parece mentira que estando diseñados para movernos (como ya vimos en Oda al movimiento) se nos tenga que alertar desde organismos de salud porque parece que la mayoría de gente ni siquiera se mantiene activo 30minutos al día o bien se pasa mas de 7horas sentado. Incredible is nothing!

Así que ya podéis estar replanteándos si dedicáis lo suficiente a vuestra salud o no.

4. Tipo:

El tipo de ejercicio se puede clasificar de muchas maneras. La mas oída sin duda es si es de tipo aeróbico o anaeróbico. La diferencia está en qué consume nuestro organismo para poder realizar el esfuerzo que le pedimos.

  • Ejercicio aeróbico: cuando realizamos un ejercicio de este tipo, nuestro cuerpo está utilizando para producir energía, una vía que consume oxígeno. Se consigue mediante actividades que utilicen gran cantidad de músculos y que nos hagan acelerar la respiración: andar rápido, correr, nadar, bicicleta, bailar, etc.
  • Ejercicio anaeróbico: nuestro organismo está produciendo energía por unas vías que no consumen oxígeno, seguramente por ausencia de él. Supondría ejercicios que fatigan intensamente los músculos y nos provocan alta sensación de ahogo. Este tipo de ejercicio NO es el recomendado para mejorar la salud y solo está recomendado para gente entrenada.

¿Existen contraindicaciones para hacer actividad física?

En caso de enfermedades graves o procesos agudos NUNCA realizar actividad física. Visitad a vuestro médico, y una vez resuelto el cuadro podréis iniciar pero siempre bajo supervisión de un especialista. Procesos que contraindican la actividad física:

  • Del aparato locomotor: inflamaciones articulares con o sin origen apararente, traumatismos recientes.
  • Enfermedades neurológicas (en estados agudos): accidente vasculo-cerebral (AVC), lesión medular, estupor, etc.
  • Enfermedades cardiovasculares: angina inestable, miocarditis, infarto agudo de miocardio reciente, tromboflebitis aguda, hipertensión mal controlada, etc.
  • Enfermedades respiratorias: sobreinfección, fracturas costales, broncoespasmos, etc.

En el caso de padecer cualquier otra enfermedad, de tipo crónico, la actividad física no estará contraindicada si no que al contrario, me atrevería a asegurar que será una herramienta imprescindible para mejorarla. Son ejemplos: enfermedades pulmonares crónicas, diabetes controladas, hipertensión controlada, trasplantes, etc. En cualquiera de estos casos lo recomendable es iniciar la actividad física bajo supervisión de un profesional que os la pueda prescribir sin riesgos.

Resumiendo para que nadie se estrese

Vuestro cuerpo os pide a gritos ¡marchaaaaaaa! El no entiende qué es eso de estar sentado y por eso, en ausencia de movimiento, enferma 🙁 . Pensad que a lo largo de toda nuestra evolución como especie, hemos hecho de todo menos estar sentados. Es “gracias” a la revolución industrial y tecnológica que nos hemos vuelto muy comodones.

  • Hay que tener un estilo de vida activos, intentando andar a diario lo máximo posible y evitando estar sentado.
  • Hay que dedicar tiempo a hacer salud mediante la realización de actividad física aeróbica de intensidad moderada entre 3 y 5 veces por semana. Ejemplos de ello serían:
    • Caminar a ritmo rápido por llano o a ritmo normal por el bosque o por la playa.
    • Correr suave (evitarlo si hay osteoporosis. En tal caso echad un vistazo a este artículo).
    • Bicicleta por llano a ritmo moderado o por subida a ritmo ligero.
    • Actividad física y salud II. Recomendaciones para su prácticaBailar a ritmo moderado.
    • Aquagym con ritmo.
    • Nadar ligero-medio.
    • Clases dirigidas de intensidad moderada.
    • Tenis dobles, pádel dobles.
    • Etc.
  • Es imprescindible buscar actividades que os motiven para evitar abandonar su práctica.
  • Siempre es mejor hacer actividad física asesorados por profesionales, pero esto va a ser imprescindible en caso de padecer algún tipo de enfermedad.

Espero que os sirva como guía para que los sedentarios empecéis a ser mas activos y los que ya lo sois, valoréis si lo estáis haciendo bien 😀 .

Los dibujos que aparecen en el artículo estan extraídos de la web www.pafes.cat/es . Es un página web del Pla d’Activitat física, esport i salut impulsado por la Generalitat de Catalunya con el fin de promover la actividad física en la población en general (también está en castellano). Os la recomiendo.

Espero vuestras dudas y aportaciones en los comentarios.

Felices días activos 🙂 .

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5 comentarios en “Actividad física y salud II. Recomendaciones para su práctica

  1. lumen

    Hola, Alicia claro y conciso, además el tiempo que viene hace que el salir a tomar el sol primaveral, nos anime
    a caminar de manera “un poco intensa” por lo menos para mi que con este modo ya tengo suficiente, ahora solo lo hago los fines de semana, y algún día en casa una cinta que tengo, pero tendría que ser a diario.
    Si que es cierto que si te quedas quieto, se te “enquilosa todo” y te cuesta moverte.Pero si te vas moviendo cada uno a nuestras posibilidades, encuentras mejoría.
    Todo lo que nos explicas esta muy claro y todos estos temas son muy interesantes, adelante y sigue instruyéndonos para mejorar nuestra salud.
    Hasta la próxima.

    1. Alicia Autor/a

      Hola Lumen,

      Qué bien verte por aquí otra vez 🙂 . Me alegro que haya sido entendedor, no es fácil resumir tanta información y que todos podamos entenderlo, gracias.

      Ya vas por el buen camino: has empezado a hacer cositas y además eres consciente de que es necesario y de que te hace bien. Sobretodo piensa que lo importante para empezar es ser activa en las cosas que se hacen rutinariamente. Si no tienes un trabajo que implica estar sentada, vas andando a casa, vas a hacer la compra, … de manera diaria, seguro que si sumas verás que son bastantes los minutos que estas siendo activa.

      ¿Qué te faltará entonces? Darle un poquito mas de intensidad al tema: aprovechando esos trayectos que haces, hacerlos un poquito mas rápido, subiendo siempre que puedas las escaleras y encontrando huecos durante la semana para dedicarte a moverte con lo que te gusta.

      Tienes toda la razón, al no moverte te sientes mas limitado en general y también mas perezoso, pero sin duda una vez empiezas vas notando que si no lo haces lo echas en falta.

      Seguro que habrás escuchado muchas veces que el ejercicio da placer, ¿Verdad? Pues es totalmente cierto. Nuestro organismo nos premia con esa sensación para que nos volvamos adictos 😛 .

      Un abrazo.

  2. Rous

    Hola Flureta, como siempre das en el clavo.
    Yo procuro andar dos veces por semana por llano, y si puedo los Domingos aprovecho para ir por la montaña con mi marido y así intento probarme a mi misma ya que me cuesta mas.
    Sigue así.
    Una seguidora 😉 😉

    1. Alicia Autor/a

      ¡Muy bien hecho Rous!

      En tu caso ya haces tres días por semana de actividad física por el simple placer de hacerla, ¡enhorabuena! En los terrenos llanos aprovecha para ir rapidito (usando las estratégias de medir la intensidad que os he puesto) y así conseguir todos los beneficios de la práctica que estás haciendo. Y por la montaña, como seguro que hay subidas, adapta el ritmo a tus posibilidades. Lo estás haciendo muy bien 🙂 .

      No olvides que estos ratitos de actividad física que haces no eximen de de seguir siendo activa en el resto de cosas. Sé que no es tu caso, pero aprovecho para decirlo nuevamente porque es importante: no vale hacer ejercicio 3 veces por semana (o las que sean, aunque sea a diario) y pasarse el resto del tiempo sentado. Porque como habéis leído, las horas sentados son NOCIVAS y hay que minimizarlas al máximo dentro de las posibilidades de cada uno.

      ¿Nos podrías explicar desde cuando sigues esta rutina y qué beneficios has encontrado? A ver si así se va animando mas gente.

      Besetes.

  3. Montse Nuevo

    Excelente entrada y muuuuuy saludable si se toma en cuenta jejeje!
    Sin lugar a duda que la Actividad Física es imprescindible en nuestras vidas y nos aporta muuuchos efectos positivos, no sólo efectos positivos físicos como protección cardiovascular, prevención y control de la obesidad, aumento de la expectativa de vida, reducción de insuficiencias respiratorias y musculares, prevención y mejora de la diabetes, prevención de la osteoporosis… sino muy importante también sobre nuestra salud mental sobretodo, mejorando nuestra autoestima y en muchos casos ayudando en momentos de depresión, ansiedad…
    O no os pasa que cuando acabáis la ducha después de una caminata o una sesión de gimnasia, bicicleta…. te sientes mucho mejor? La verdad es que los beneficios superan la pereza, que siendo sinceros, en muchas ocasiones da!
    MOVAMONOS GEOSMINOS jejej

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