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Actividad física y salud

Actividad física y salud

Actividad física y salud

Fin de fiestas, empieza el año ¡Bienvenidos al 2015! ¿Qué nos deparará? Grandes sueños y nuevas esperanzas. Mi deseo es que sepamos disfrutar a lo grande de todo lo bueno que nos llegue y consigamos, y que si algún revés nos trae, seamos fuertes para enfrentarnos, luchar y reponernos.

Cuando se estrena el año parece que en general nos inunda un sentimiento de optimismo acompañado de buenos propósitos. ¡Vamos a comernos el mundo! 😀 Y, yo por mi parte, voy a aprovecharme de vuestro estado de euforia para hacer un poquito de Pepito Grillo y penetrar en vuestras mentes deseosas de cambios y mejoras. Tener deseos de mejora hace que uno se sienta bien, y llevar a cabo los proyectos planeados es un subidón 😉 .

Actividad física y saludEntonces, ¿qué tal si, los que aún no lo hayan hecho, convertís el 2015 en el año en que tomastéis las riendas de vuestro cuerpo y os convertísteis en los dueños de promover vuestra salud? ¿Os apuntáis? Como no iba a ser menos, mi propuesta va encaminada a poneros en marcha y haceros saludables mediante la actividad física y el ejercicio.

Atención porque esto no es nuevo. Hacia el año 400 a.C. Hipócrates ya dijo:”Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de alimento y ejercicio, ni demasiado poco y ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro para la salud“. Y una va y se queda de piedra viendo que años han pasado desde entonces, y la medicina ha evolucionado por un camino bastante lejano al de promover la salud y que éste sea mediante la alimentación y el ejercicio. Quizá vaya siendo hora que nos vayamos acercando a ese planteamiento que, aunque pronunciado en una época remota a la nuestra, parece que las necesidades de entonces no distaban mucho de las nuestras.

La actividad física es el camino mas natural, económico y a nuestro alcance para ser personas sanas.

En estos días, que tenemos la mente más abierta a todo, es el momento de obviar las excusas y ponerse en marcha. Una vez se empieza a practicar ejercicio, es fácil engancharse por el gran bienestar que produce. Aún así, según los estudios, el 50% de la gente abandona la actividad física iniciada al cabo de seis meses. ¿Porqué? Falta de tiempo es el argumento vencedor. Aunque imagino que el hecho de no encontrar una actividad suficientemente motivadora y la pereza deben de ir justo por detrás.

Antes de nada es importante aclarar los términos, ya que cuando se habla de hacer ejercicio mucha gente de entrada ya lo rechaza porque lo único que les viene a la cabeza es correr largos kilómetros o salidas en bici interminables. ¡No, no, no! Se puede hacer salud y conseguir mucho sin necesidad de llegar a eso. Veréis, la actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que conlleve un gasto energético. Así que como veis, salir a caminar, subir por las escaleras o jugar con los hijos, nietos o sobrinos ya es una actividad física y como tal, será beneficiosa para nuestro organismo. La diferencia de ella con el ejercicio físico es que éste requiere de una planificación y estructura con el planteamiento de unos objetivos de mejora física. Luego ya estaría el deporte, que es la variante del ejercicio físico pero con fines competitivos. A efectos de salud, la que nos interesa es la actividad física +/- ejercicio físico.

¿Qué nos aporta la actividad física?

Quizá sería más fácil preguntar qué no nos aporta, acabaríamos antes. Podéis mirar este post previo, Oda al movimiento, que os pondrá en antecedentes y servirá a modo introductorio. Como en él dije, el movimiento es salud y su abandono será 100% sinónimo de enfermedad. Pero para ser más explícita, os escribo varios aspectos en los que la actividad física está relacionada con beneficios científicamente demostrados y con un alto nivel de evidencia:

  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (ictus, infartos de miocardio, etc.).
  • Reduce el riesgo de hipertensión, el cual puede conducir también a una patología cardiovascular.
  • Reduce el riesgo de sufrir diabetes mellitus tipo 2 (la no hereditaria, muy asociada a malos hábitos de vida) y, en el caso de padecerla, mejora su control.
  • Reduce el riesgo de síndrome metabólico (obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemia).
  • Control de peso.
  • Previene el cáncer de colon. Sí, habéis leído bien, se ha demostrado que la práctica habitual de actividad física realizada a intensidad moderada, está relacionada con una reducción entre 40-50% del riesgo padecerlo (1).
  • Previene el cáncer de mama. En mujeres post-menopáusicas se observó que las que habían sido activas durante su vida presentaban entre un 20-80% de menor riesgo de padecerlo comparando con las mujeres que habían sido sedentarias (2). Otro estudio demostró importantes efectos protectores de la práctica de actividad física (realizada a intensidades elevadas y durante temporadas largas de tiempo), frente a la aparición del cáncer de mama (3).
  • Menor riesgo de muerte temprana.
  • Mejor condición cardio-respiratoria.
  • Mejor función cognitiva en personas ancianas.
  • Mejor condición osteo-muscular.
  • Prevención de caídas.

Me gustaría que os detuvieráis ni que sea un momento en los puntos que os acabo de poner y os concienciéis del gran impacto que tiene sobre la salud ser personas activas.

Para ampliar estos aspectos podéis echarle un vistazo a este artículo con infinidad de referencias bibliográficas y está en castellano 🙂 http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez/afs2011/lecturas/083_012-024ES.pdf .

Además, los estudios también nos dicen que la practica de actividad física realizada de forma regular mejorará las patologías respiratorias (asma, EPOC, enfisema, …), fibromialgia, dolor y fatiga crónica, demencia, prevención de fracturas (más información en Combatiendo la osteoporosis), depresión – esperad que relajo los dedos que con tantos beneficios se me han cansado – función cognitiva, efectos adversos del cáncer y su medicación, mejora el rendimiento escolar, favorece la concentración, refuerza el sistema inmune, etc. Casi me atrevería a afirmar que tendrá efectos positivos en la prevención y/o tratamiento de la mayoría de afecciones que podáis preguntaros.

Para los más perezosos que no vais a leer los artículos o que algunos, al ser en inglés, os suponga un problema,  os animo a ver este vídeo sobre el tema que creo que vale mucho la pena para aprender un poco más; es sencillo de entender y muy ilustrativo.

Ahora yo os pregunto ¿a cuántos de vosotros os han explicado que la actividad física es tan relevante sobre vuestra salud, enfermedad y mortalidad? ¿a cuántos de vosotros diagnosticados como hipertensos, o apunto de serlo, os han explicado que, aparte de la medicación, moveros os mantendrá sanos? ¿A cuántos en los cribados de cáncer de colon o de mama, aparte de hacer las pruebas diagnósticas (o no) os han informado de que debéis de ser activos para prevenirlo? ¿Y en el remoto caso de que vuestras respuestas sean afirmativas, ¿a cuántos os han indicado claramente qué y cómo debéis hacerlo? No veo manos alzadas 🙁 🙁 🙁 . Solo son unas preguntas para haceros reflexionar y que saquéis vuestras propias conclusiones. Lamentablemente, la práctica de actividad física es demasiado barata y no genera beneficios económicos como para que se inviertan demasiados recursos en promoverla.

Pero, ahora que tenéis la información, ampliadla y usadla en vuestro favor. Está en vuestra mano luchar contra todos los puntos que os he descrito y ya no vale decir, “es que yo no sabía”, “ya lo haré cuando lo necesite”, …, el momento de empezar es ¡YA!

Ser activos nos protegerá de enfermedades graves como sufrir un infarto, desarrollar cáncer de colon o mama e incluso de morir prematuramente.

Muy bien, ya estáis deseosos por empezar y me preguntaréis, “¿por dónde empiezo?”. Ante todo sabed que todo suma. Si nunca hacéis nada de ejercicio, cualquier minuto que suméis cuenta en vuestro beneficio. Será la manera de empezar y poder alcanzar el tipo y tiempo de ejercicio recomendado para mejorar la salud.

Para que no sea muy extenso ni pesado el post, he decidido dejar la información práctica para próximos artículos y así también tengáis tiempo de leer, procesar e investigar vosotros mismos. Hasta que pueda escribiros el resto de información, os animo a que os hagáis unas preguntas y las tengáis respuestas para los próximos artículos. De esta forma podréis tomar consciencia de cuán acti@s sois y posteriormente saber si es suficiente o hay que apretar un poquito más. Ahí van:

  1. ¿Cuántos minutos paso sentado al día? Cuidado porque ¡cuanto más tiempo pasamos sentados más riesgo de muerte tenemos! Echadle un vistazo a este escalofriante estudio Sitting time and all cause-mortality risk que observó que, independientemente del sexo, edad, índice de masa corporal y nivel de actividad física, pasar más horas sentados es un riesgo por sí solo de muerte. ¡Oh my god!  Os recomiendo, por supuesto, hacerlo de pie 😉 .

    Actividad física y salud

    En los 4 grupos, independientemente de los minutos de actividad física que realizan, en todos hay menos mortalidad entre los que pasan menos horas sentados

  2.  ¿Cuántos minutos estoy haciendo actividades de pie?
  3. ¿Cuántos minutos ando al día?
  4. ¿Cuántas escaleras subo?
  5. ¿Hago ejercicio físico programado? ¿Cuántas veces a la semana? ¿Con qué intensidad? ¿Cuál?
  6. ¿Cuántos pasos hago al día? (1km ≈ 1428 pasos orientativamente). Una vez hayáis echado cuentas, sabed que para tener un impacto sobre la salud se recomiendan…. 10.000 pasos. No hay problema, empezad por el primero 😛 .
  7. ¿Me considero activ@?
  8. ¿Qué ejercicio físico me gusta hacer?

Prometo no tardar a empezar a daros las pautas básicas para empezar a hacer salud mediante el movimiento. Aunque no hace falta que me esperéis. Podéis empezar por  cambiar horas de tele por caminar un poquito más, no subir en ascensor y usar las escaleras al menos alguna de las veces que salgáis, bajaros del bus una parada antes o subiros en una parada después, echadle imaginación y veréis que en vuestro entorno tenéis múltiples posibilidades para ser más activos 😉 .

En los 4 grupos, independientemente de los minutos de actividad física que realizan, en todos hay menos mortalidad entre los que pasan menos horas sentados

¡Por un activo y feliz 2015! Espero veros a tod@s por aquí 😀 .


Estos son los artículos referenciados en el post, aunque podéis encontrar muuuuuchooos mas por la red.

 

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4 comentarios en “Actividad física y salud

  1. Montse Nuevo

    Chicos y chicassssssss TOMEMONOS MUY EN SERIO ESTA PARTE IMPECABLE DEL BLOG!!!! Cuanto más lees y relees y profundizas…. te asusta muuuucho más el sedentarismo!! Yo no soy una deportista para nada y realmente me cuesta esfuerzo el hecho de realizar, en este caso, ejercicio físico. Pero como dice Alicia hacer Actividad Física está en nuestras manos! A mi me encanta bailar, hacer aerobic, caminar… pues…. en eso intento mejorar mi estado físico, como muy bien nos apunta Alicia!
    También una cosa que me da un “palo” tremendo, es ir al gimnasio! A ésto le hemos dado solución mi pareja y yo con programas, OJO de calidad y realizados por profesionales, en casa, específicamente hacemos un programa que tiene 3 niveles, bajo-medio-alto, que tiene una programación muy buena ya que tiene presente varios aspectos; os invito a que lo veias por internet T-25 se llama. Ojala os guste y…GRACIAS GEOSMINA POR RECORDARNOS ALGO B A S I C O PARA NUESTRAS VIDAS, la ACTIVIDAD FÍSICA!

    1. Alicia Autor/a

      ¡Hola Montse!
      Como siempre, agradezco tus aportaciones. Realmente, hay que tomárselo muy en serio porque nuestra salud está en juego.
      Respecto a ir al gimnasio…ni siquiera es necesario. El hecho de tener que pagar, ajustarte a un horario y ser una actividad en un entorno cerrado, pueden representar para la mayoría unos problemas importantes. Yo lo recomiendo en el caso de que te gusten mucho las actividades que realizan y eso te motive para hacer ejercicio.
      Pero la realidad es que disponemos de herramientas por todas partes para poder ser mas activ@s. Para empezar, el simple hecho de caminar puede ser la actividad física estrella, y más barato imposible. Podéis hacerlo durante un ratito dedicado a ello o aprovechando los trayectos hacia el trabajo, la universidad, casa de un amigo, etc. Los que tienen perro son aventajados, ya que también hay estudios que demuestran que la gente que convive con ellos camina mucho más que el resto. Así que si os gustan los animales y disponéis de tiempo para cuidar de ellos, también puede ser una buena estrategia para ser más activo.
      Otra muy buena manera de hacer ejercicio, es hacerlo en casa. Como tu comentas, actualmente hay bastante oferta de programas de entrenamiento on-line, que te adaptan las sesiones a tu capacidad física. El que tu haces no lo conozco. En mi caso, desde hace un tiempo sigo el programa de Mammoth Hunters y estoy muy contenta.
      Aún así, insisto, nuestro cuerpo es el mejor “gimnasio” que disponemos y con él podemos realizar infinitos ejercicios allá donde estemos.
      Un abrazo y ¡feliz año!

    1. Alicia Autor/a

      ¡Gracias Miriam!
      La verdad es que no resulta fácil hacer una síntesis de toda la información que hay sobre el tema, plasmarla de forma que el mensaje quede claro para todo el mundo sin perder la parte científica del tema y sobretodo la que refleje la relevancia que tiene.
      Espero que este artículo, junto muchos otros que hay por la red sobre la actividad física, sirva para que poco a poco la gente se vaya concienciando.
      Un abrazo a ti también.

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