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Combatiendo la osteoporosis. Recomendaciones de actividad física

Combatiendo la osteoporosis. Recomendaciones de actividad física

Combatiendo la osteoporosis. Recomendaciones de actividad física

Con motivo del día mundial de la osteoporosis, que tendrá lugar el próximo 20 de Octubre, me adelanto un poco y aprovecho la ocasión para aportar mi granito de arena. Si desde aquí puedo hacer llegar el mensaje sobre como ayudar a prevenir y mejorar esta patología, estaré altamente satisfecha 🙂 .

Lamentablemente en el entendimiento de la medicina en nuestra sociedad, se continua priorizando el tratamiento de una afección, por encima de la prevención de esta (hecho muy celebrado seguramente por parte de la industria farmacéutica pero que juega un papel bastante penoso en nuestra salud). Afortunadamente, cada vez se va oyendo más “campaña de prevención contra…” pero queda un largo camino hasta que esto sea la tónica habitual. No nos engañemos, somos una sociedad de perezosos que si no tenemos el problema en nuestras narices parece que con nosotros no vaya, y si me toca, ya me espabilaré. ¿A que os suena esta frase? No digo que seáis vosotros, dios me libre de acusar a nadie, lo digo por el vecino del al lado, o aquel del trabajo que piensa así, ¿no? 😛 .

En el caso de la osteoporosis la prevención debería tener un papel imprescindible ya que una vez instaurada su tratamiento / resolución se complica bastante.

Y bien, ¿qué es la osteoporosis? Es un trastorno esquelético sistémico caracterizado por masa ósea baja y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, con el consecuente incremento de la fragilidad ósea y una mayor susceptibilidad a las fracturas.

La osteoporosis en una enfermedad lenta y progresiva que va ganando puestos a nuestros huesos de forma silenciosa. Silenciosa porque normalmente no da sintomatología (dolor, malestar, …) lo cual por un lado es bueno porque no molesta, pero que cuando se manifiesta significa que ya tenemos un problema. Cuando en una radiografía se puede diagnosticar la osteoporosis, significa que ya existe, al menos, una pérdida de un 25% de masa ósea. Ummm, ¡ya vamos tarde!

El problema es que cuando se manifiesta lo hace, en su mayoría, en forma de fractura, siendo las mas comunes las de fémur, vértebras y muñeca. El hueso, tras un mínimo impacto, ¡crack!, se rompe y ahí viene el problemón. Incluso, y seguro que lo habéis oído alguna vez, es extremadamente frecuente una conversación tipo así tras una fractura de fémur: “no se qué pasó, pero cuando me quise dar cuenta ya estaba en el suelo”, “¿pero está seguro de que no se tropezó con nada?”, “¡Que va! si estaba bien quieto”. ¿Qué es lo que pasó entonces? Pues que su hueso, pobrecito, estaba tan poroso y frágil que ni siquiera fue capaz de soportar el propio peso de la persona y acabó cediendo y partiéndose. Y hay aún un agravante más a todo esto. Y es que la mortalidad tras una fractura de cadera es muy elevada por las comorbilidades asociadas a ella. Así que, ojito con el tema, que no va en broma.

Comatiendo la osteoporosis

La imagen de la derecha muestra una fractura de fémur

La osteoporosis se asocia principalmente a mujeres en edad de la menopausia, pero ¡cuidado!, no es el único colectivo afectado. Aunque sí es el mas abundante, también afecta a hombres, cada vez mas, y parece ser que con mayor repercusión una vez sufrida una fractura.

Antes de que los más jóvenes decidan que esto no va con ellos y se retiren de esta lectura (eso no eh 😛 ), atentos a esto: en edades tempranas (hasta los 30 años aproximadamente en mujeres y algo más tarde en hombres) es cuando se establece el pico más elevado de masa ósea. A partir de esa edad, hay una producción negativa de hueso con una pérdida anual de entre un 0,5 y 1 %. Con esto quiero decir que cuanta más masa ósea se consiga antes de esa edad (niños y adolescentes incluidos), la irrefrenable pérdida que vendrá tendrá un impacto menor sobre su salud ósea.

Comatiendo la osteoporosis

Muestra el pico de masa ósea (peak bone mass) y como a partir de éste va decreciendo conforme avanza la edad, en hombres (azul) y mujeres (rojo)

Así que, ¡todos atentos! Además todos tendréis a madres, padres, abuel@s, amig@s, tí@s que se puedan beneficiar de unos consejos.

Hablemos del hueso. En Oda al movimiento (si no lo habéis leído os lo recomiendo) ya les hice una breve ovación, para que les fuéseis cogiendo cariño. Pero me gustaría daros algún detalle más, para que veáis lo que hacen sin vosotros daros cuenta y así lo podaís entender todo un poquito mejor.

El hueso es materia viva. No es una estructura estática, al contrario, está en constante remodelación, es así de coqueto el. ¿Cómo lo hace? Gracias a sus células, los osteoBlastos, los constructores de materia, y a los osteoClastos, los demoledores que destruyen el hueso según necesidad. Antes de que los vayáis a tachar de los malos de la película, sabed que su función es muy importante. Si demuelen el hueso no es mas que porque nuestro organismo necesita de los minarales presentes en él. Podríamos ver a los huesos como almacenes de calcio y otros minerales. Entonces, si hay demanda de ellos para funciones más vitales en otro lado del cuerpo, los osteoclastos sacaran el martillo y a picar hueso sea dicho.

Por lo tanto, nos interesa que osteoblastos y osteoclastos sean amigos y trabajen en perfecto equilibrio para que cuando uno tenga que romper el otro esté listo para crear.

Pero había mencionado prevención ¿verdad? Pues vayamos a ella. Veréis que os lo voy a poner muyyyyyy fácil.

Habrá factores que no podremos controlar como genética, ambiente, alteraciones en absorción de nutrientes, alteraciones hormonales, etc., pero os voy a dar tres herramientas, TRES HÁBITOS DE VIDA, que sí están en vuestras manos cambiar y poner en práctica (si es que no lo hacéis ya) para combatir la osteoporosis.

La primera recomendación que os voy a dar, el hábito de vida saludable número 1, es des de mi campo, la Fisioterapia, y es la práctica de ACTIVIDAD FÍSICA (AF) o EJERCICIO FÍSICO (EF). Algunos pensaran, con mirada entrecerrada, “ya estamos otra vez”. Pues sí, el movimiento aparece como una potente herramienta PREVENTIVA, sobretodo, y TERAPÉUTICA en el abordaje de la osteoporosis. Para ir entrando en materia respecto a los  grandes beneficios del ejercicio, podéis mirar este link de actividad física y salud. Y bien, ¿Cómo ayudará el ejercicio al hueso?

Como ya he dicho, el hueso se crea y destruye según necesidades. Esto va a jugar a nuestro favor ya que si le enseñamos que necesitamos de él, nuestro cuerpo invertirá en crearlo. ¿Y como lo podemos hacer? ¿Le envío un e-mail al cerebro y se lo explico? Mas fácil que eso. ¡Muévete! Cuanto mas movimiento hagamos más inputs estaremos enviando a nuestro organismo para que se ponga a trabajar en ello. La contracción muscular y el impacto repetitivo sobre el hueso favorecerá la generación ósea. Ya veis que no es difícil.

Os dejo algunas pistas sobre qué ejercicio hacer y como hacerlo, para que no haya excusas 😉 :

Actividad Física / Ejercicio Físico para combatir la osteoporosis
PREVENCIÓN
Objetivo
Estimular la producción de
tejido óseo y mejorar la resitencia del hueso
Características del AF/EF

 

  • Trabajo aeróbico (55-80% FCmax)
  • Evitar el trabajo anaeróbico (>80% FCmax)
  • Alto impacto sobre el hueso
  • Altas cargas a alta velocidad
Frecuencia

 

AF/EF de resistencia (aeróbico): 3 a 7 días a la semana.

Trabajo de fuerza: 2-4 días a la semana.

Ejemplos
  • Andar rápido y por diferentes terrenos
  • Correr
  • Saltar
  • Bailar
  • Esquí Nórdico
  • Karate
  • Otros: básquet, fútbo, balonmano, etc.
  • Trabajo con pesas, gomas elásticas
  • Etc

TRATAMIENTO

(Osteoporosis instaurada)

Objetivo

La ganancia de masa ósea es poco
significativa pero reduce su pérdida, mejora el equilibrio, la fuerza,
elasticidad y previene el riesgo de caídas
Características del AF/EF
  • Trabajo aeróbico (55-80% FCmax)
  • Evitar el trabajo anaeróbico (>80% FCmax)
  • Impacto moderado/leve según el grado de osteoporosis
  • Cargas moderadas
  • Ejercicios de flexibilidad
  • Trabajo del equilibrio
Será
recomendable realizarlo con la supervisión de un/a especialista

 

Frecuencia

 

AF/EF de resistencia (aeróbico): 3 a 7 días a la semana

Trabajo de fuerza, agilidad: 2-3 días a la semana

Ejemplos
  • Andar rápido y por diferentes terrenos
  • Bailar
  • Estiramientos controlando/evitando las posturas en flexión forzada
  • Tai-chi
  • Trabajo de coordinación, agilidad y equilibrio
Evitar
cualquier ejercício que implique riesgo de caídas

Ahora que ya estáis todos motivados a poneros el chándal, pasemos al hábito saludable número 2. Más sencillo todavía: TOMAR EL SOL.

Parece mentira que viviendo donde vivimos donde hay un alto porcentaje de horas de sol al día, estemos la mayoría carentes de vitamina D. Aparte de mediante la alimentación (a través de la ingesta de vísceras animales principalmente y pescado azul), la  fuente mas importante de ésta es la exposición a los rayos de sol. Pensad que la vitamina D, es algo más que una simple vitamina. Actúa en nuestro organismo con funciones tan importantes como si de una hormona se tratase protegiéndonos contra infecciones, con un papel fundamental en la lucha contra el cáncer y las enfermedades autoinmunes y, en el tema que nos concierne hoy, será imprescindible para facilitar el dinamismo biológico del hueso y facilitar la adherencia del calcio a él.

Tomar el sol será el tratamiento mas barato y asequible que vais a encontrar jamás. Abrís la puerta de vuestro balcón, terraza o patio y ahí lo tenéis (no está de venta en farmacias 😛 ). Parece ser que con 15 minutos al día, estaríamos teniendo una dosis razonable de vitamina D. Eso sí, no seáis recatados que para que la toma (de sol) sea eficaz hay que hacerla luciendo “cacha”, cuanta más zona haya expuesta mejor que mejor.

Además podéis combinar perfectamente los dos primeros hábitos: haciendo ejercicio al sol. ¡Dos por uno!

Y, para finalizar, el hábito saludable contra la osteoporosis número 3: LA ALIMENTACIÓN. No seré tan extensa como en el hábito 1 (actividad física) ya que no es mi especialidad. Pero sí me gustaría hacer algún apunte, derivado de la lectura bibliográfica y mi reflexión personal.

El mensaje mas repetitivo que nos llega a través de los medios de comunicación es que si no bebes leche, no tendrás calcio y tus huesos estarán “caput”, aunque cada vez son mas las fuentes que lo desmienten. Sabed que la leche no es la única ni la mejor fuente de calcio. Este se encuentra de forma abundante también en verduras de hoja verde y encima de más fácil y mejor absorción. Hay que tener en cuenta que la mayoría de estudios en pro del consumo de leche están financiados por industrias lecheras, con lo cual el resultado obtenido – siempre positivo, como no – me resulta muy difícil creer que sea imparcial. Además, todavía no hay ninguna industria de espinacas, por ejemplo, que tenga dinero suficiente como para defender sus beneficios por delante del gran magnate “lecheril”.

Aparte del tema leche sí o leche no que daría para largo, hay otros factores que interfieren en la calidad del hueso. Por ejemplo, una alimentación excesivamente ácida. Respecto a este tema hay diversidad de opiniones. Unos defienden que un exceso de alimentos ácidos (no estamos hablando de sabor ácido sino de alimentos  que condicionaran un medio ácido una vez digeridos) generará una acidez del PH sanguíneo que deberá ser compensada mediante la liberación de elementos óseos alcalinos, provocando una desmineralización del hueso y la consiguiente osteoporosis. Otros afirman que esto no es verdad. Como siempre en la ciencia, tendrá que pasar tiempo hasta que sepamos el veredicto final. En cualquier caso, no hay ningún estudio que diga que una alimentación alcalina vaya a ser perjudicial en este aspecto ni en muchos otros. Así que, visto lo visto lo más seguro, y esto ya es a título personal (aunque con lectura científica a mis espaldas), es evitar muchos de los alimentos que acidifican mi organismo y consumir suficientes alimentos alcalinos que mantengan o regulen mi PH lo más alejado de un medio ácido. Lo tenemos muy fácil. Aquí os dejo una tabla aclaradora:

Tabla de alimentos alcalinos y ácidos
Alimentos alcalinos Alimentos ácidos
  • Agua
  • Fruta
  • Verdura
  • Todo lo demás:
    • Lácteos y derivados
    • Cereales
    • Carne y pescado y huevos
    • Legumbres
    • Café
    • Alcohol
    • Etc

¿Cómo os habéis quedado? Sencilla de recordar, ¡eh! Que nadie me malinterprete que con esta tabla no pretendo defender una dieta vegetariana. Para mí la grasa y proteína de la carne, del pescado y de los huevos es indispensable para la salud (somos omnívoros y en mi caso paleo también 😉 ), pero evito, en la mayor parte del tiempo, el resto de alimentos ácidos. Por su parte, la fruta y la verdura jugaran un papel importante en el mantenimiento de un buen equilibrio ácido-base en nuestra ingesta diaria.

En la etiqueta de Osteoporosis iréis encontrando recetas que pueden ayudar a mejorar vuestra salud ósea. ¡No os las perdáis!

Y así, en resumen (o no tanto porque lo que pretendian ser unos consejillos se ha transformado en un largo parrafón) esta sería mi aportación para atacar a la osteoporosis. Espero sinceramente que os haya servido de ayuda.

Si os fijáis bien, estos tres consejos o hábitos de vida saludables no son más que placeres de la vida: comer bien, tomar el sol y mover el esqueleto 🙂 . Así que os animo encarecidamente a ponerlos en práctica. Es IMPOSIBLE que no salgáis beneficiados.

Cualquier aportación o duda que tengáis será bienvenida. El apartado de comentarios es para vosotros, para que preguntéis, sugiráis y aportéis vuestros conocimientos y experiencias personales.

Ahora solo os pido una cosa más. Difundid el mensaje a todos los que creáis que les puede beneficiar. La prevención es una herramienta al alcance de todos.

Gracias.

¡Combatamos la osteoporosis!

Fisiología del ejercicio. J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. Ed. Panamericana.

Muñoz-Torres, M.Osteoporosis. Definición. Epidemiología. Rev Osteoporos Metab Miner 2010;2 (Supl 3): S5-S7.

Carrera Bastos P, Fontes Villalba M,  O’Keefe J, Lindeberg S, Cordain L.The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology 2011:2.

Tanis R. Fenton, Andrew W. Lyon, Michael Eliasziw, Suzanne C. Tough, David A. Hanley. Meta-Analysis of the Effect of the Acid-Ash Hypothesis of Osteoporosis on Calcium Balance.  J Bone Miner Res 2009;24:1835–1840.

Frances A. Tylavsky, Lisa A. Spence, Harkness L. The Importance of Calcium, Potassium, and Acid-Base Homeostasis in Bone Health and Osteoporosis Prevention. American Society for Nutrition. J. Nutr. 138: 164S–165S, 2008.

Protocolos osteoporosis. Manuel Sosa Henríquez. Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI).

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8 comentarios en “Combatiendo la osteoporosis. Recomendaciones de actividad física

  1. Montse Nuevo

    Interesante muy interesante Alicia y como otra fisioterapeuta, doy fe! Doy fe de la importancia de los tres hábitos saludables y por supuesto imprescindibles!!
    Hay estudios actuales que delatan la ausencia de Vit D en pacientes y es que el ser humano llevamos a veces los signos de alarma al extremo! Nos dicen que tomar el sol causa cáncer de piel…. y al final hacemos caso, pero… de forma extrema! Hemos de tomar el sol en horas que recomienda (fuera del horario entre 12 am y 3pm y con un protector solar… PERO CLARO QUE PODEMOS TOMAR EL SOL! (a no ser que sean casos especiales que por recomendación médica lo tengan expresamente contraindicado),
    Así que…. Comamos como dice Alicia bien, que con sus recetas lo tenemos muy muy fácil, pongamonos un protector solar, salgamos a hacer ejericio, caminar, correr, andar en bicicleta…. y así CONTRIBUIREMOS A PREVENIR LA OSTEOPOROSIS!!

    1. Alicia Autor/a

      Hola Montse, ¡Gracias por tu aportación! Como único apunte quisiera decir que para sintetizar Vitamina D es necesaria la acción de los rayos ultraviolados del sol, y que la acción de estos es anulada al ponernos crema solar. Por tanto, parece ser que la mejor indicación sería ponerse la crema de sol tras los 10 primeros minutos de iniciar la exposición. Al menos en esos 10minutos nuestra piel habrá podido recibir esa radiación para poder empezar la síntesis. Otra cuestión es: ¿no sería una mejor y más natural opción protegerse del sol cubriéndote con ropa, en lugar de usar cremas químicas? Aquí lanzo la pregunta…
      Si bien es verdad que el cáncer de piel esta vinculado a la exposición solar (pero también condicionado por otros factores) la no exposición está relacionada con muchas otras enfermedades debidas al déficit de Vitamina D.
      Hace poco leí un artículo relacionado con el tema, cuando lo encuentre (no he sido capaz 😛 ) pondré el enlace.
      Un abrazo y gracias por tu apoyo.

  2. lumen

    Hola, hoy nos estas dando una clase muy importante para todas las que como yo tenemos ya una edad y nos encontramos dentro del posible grupo de personas que con el tiempo podemos encontrarnos con “ella”.
    Pero creo que con la información que ahora ya vamos teniendo , vamos poniendo un poco más de cuidado en todo lo que hacemos y esto nos ayudará a prevenirla. Muchas gracias por poner tu granito
    de arena para hacernos recapacitar en seguir unas normas básicas y fáciles,

    1. Alicia Autor/a

      ¡Cuánto me alegro de poder ayudar! Tú has dicho la palabra: prevenirla. Y, aunque sí existe la población de riesgo (mujeres en edad de menopausia) no solo han de prevenir la osteoporosis las mujeres ni hay que esperar a la menopausia para poner remedio, el trabajo hay que hacerlo antes.
      Además, comer bien, tomar el sol y hacer ejercicio son tres hábitos de vida FUNDAMENTALES para favorecer nuestra salud en general. Valen para todo 😉 .
      Muchas gracias por tu aportación Lumen.

  3. Gabri

    Siempre es interesante leer acerca de cómo nuestro cuerpo busca sus propios recursos (en referencia a lo que explicas sobre la “búsqueda” de minerales en los huesos si nos faltan en general).
    Ese proceso me ha hecho pensar en un término que conocí hace poco: autopoyesis (no hay que pensar mal), y que viene a definirse como la continua producción de uno mismo que el ser vivo es.
    Tenía que ponerme a tu nivel jeje

    1. Alicia Autor/a

      Tranquilo que no pensamos mal 😛 . Realmente el cuerpo humano, por tópico que suene, es extraordinario. Cuanto más aprendo sobre él, más me fascina. Por eso, insisto, es nuestro deber cuidarlo. !Muchas gracias! Seguiré “autopoyetizándome” 😉

  4. Rous

    La verdad que lo que dices es cierto, yo lo voy experimentando día a día, moverme y hacer un poco de ejercicio me va muy bien. No hace mucho tuve una mala experiencia, no se lo que me pudo pasar pero de un día para otro no podía moverme, ni ponerme los calcetines, ni nada de nada. Según me dijo la doctora era por la osteoporosis que padecía.
    Y sobretodo dijo que no dejara de moverme y hacer ejercicio .
    La verdad es que moverse es salud y calidad de vida.
    Muchas gracias por toda la información que nos aportas.
    Una seguidora.

    1. Alicia Autor/a

      Me alegro que en una visita médica te “prescribieran” hacer ejercicio, me sorprende pero sobretodo me gusta. ¡Es un principio! El problema tras esta indicación es lo que mucha gente se plantea ¿Y qué hago de ejercicio? ¿Cuánto? ¿Qué tipo? ¿Cuantas veces? Si se entiende el ejercicio físico como una medicina, habría que pautarla como se hace con el resto: tipo, frecuencia, intensidad, etc. Por eso he querido dar unas sencillas indicaciones al respecto.
      Un abrazo seguidora 😛

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